筋トレのメニュー

週3回の腹筋＆懸垂メニュー

【1日目：基礎強化の日】

1. 懸垂（プルアップ） : 3セット ×
   休憩
2. クランチ:
   休
3. プランク: 3セット ×
   休憩
4. レッグレイズ:
   休憩
5. ヒールタッチ:
   休憩

【2日目:コアと持久力の日】

1. 懸垂（チンアップ：手を自分に向けた懸垂）: 3セット
   休憩60秒
2. バイシクルクランチ: 3セット ×
   休
3. マウンテンクライマー:３セット
   休憩
4. プランク（サイドプランク付き）: 3セット
   休憩30秒
5. レッグレイズ：3セット
   休憩30秒

【3日目：強度上昇の日】

1. 垂懸（ワイドグリッププルアップ） : 4セット ×
   休憩60
2. クランチ: 4
   休憩
3. レッグレイズ（バリエーション） : 4セット
   休憩30秒
4. プラン: 4セット ×
   休憩
5. マウンテンクライマー（高速）: 4セット ×
   休憩30秒
6. ヒールタッチ：4セット
   休憩30秒

懸垂のポイント

• フォーム: 腕だけで
• バリエーション:

このメニューで腹筋と腕のバランスをよく鍛えてください

懸垂や腹筋のトレーニングでの1セットの回数は、筋力レベルに応じて調整できますが、以下を目安にしてください。

懸垂（プルアップ/チンアップ）

• 初心者:4～6回
• 中級者: 1セットあ8～12回
• 上級者: 1セット12回以上

フォームをしっかりと、反動を使わずに行うことが重要です。 回数が多くできる場合は、ウェイトを追加して負荷を増やす

腹筋トレーニング

• クランチ: 1セット15～20回
• プランク: 1セット30秒～1分（徐々
• レッグレイズ：1セット12～15回
• バイシクルクランチ:20回
• ヒールタッチ:20～25回
• マウンテンクライマー:30～45秒

回数は無理なくできる範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。